Pour fonctionner, notre organisme a besoin d’oxygène. Le véhicule de cet oxygène est le pigment de nos globules rouges, l’hémoglobine. Lorsque le nombre de globules rouges diminue dans le sang, le taux d’hémoglobine chute. On parle alors d’anémie.
La production et la « survie » des globules rouges dépendent d’un bon apport en nutriments, en particulier en fer (principal constituant de l’hémoglobine), en acide folique (ou vitamine B9) et en vitamine B 12.
On distingue deux formes de fer :
- Le fer héminique : exclusivement présent dans les produits d’origine animale. C’est la forme la plus intéressante car son assimilation par l’organisme est excellente. Les aliments à privilégier sont la viande, en particulier la viande rouge, les volailles, le poisson et les fruits de mer.
- Le fer non héminique : principalement présent dans les végétaux et les œufs, est faiblement absorbé par l’organisme. Parmi les aliments qui en renferment le plus, on trouve le cacao, le persil, les légumes secs (lentilles, pois, haricots ….).
Les amis et les ennemis du fer
La vitamine C active l’assimilation par l’organisme du fer d’origine végétale. Pour profiter du fer contenu dans une salade, il suffit de l’assaisonner avec du citron plutôt qu’avec du vinaigre. Autre solution, terminer un repas par un fruit frais riche en vitamine C, comme l’orange, le pamplemousse, le kiwi …
De même, la consommation de poisson, de viande ou de volaille au cours d’un même repas favorise également l’assimilation du fer d’origine végétale.
Par contre, les tanins contenus dans le thé noir et le café freinent l’absorption de fer. Il vaut donc mieux les prendre à distance et ne pas en abuser.
Les autres aliments à privilégier
Une alimentation équilibrée et particulièrement riche en fer, en vitamine B12 et en acide folique peut donc vous aider à lutter contre l’anémie. Pensez-y !
Parmi les aliments riches en acide folique, on trouve : la levure, les haricots blancs secs, la farine de soja, les germes de blé, les lentilles, les céréales au son, le persil frais, la mâche, les noix, l’asperge cuite…
Parmi les aliments riches en vitamine B12, on trouve : le foie de veau, les rognons, les clams ou palourdes, les bigorneaux, le hareng fumé et les sardines à l’huile…
La ferritine sérique, réalisée en routine, est le meilleur marqueur de carence en fer, à condition qu’il n’y ait pas de syndrome inflammatoire associé.
Le fer circulant devrait être aux alentours de 100 ng.
